Teletrabalho: 7 dicas para cuidar da sua saúde mental

O teletrabalho exige rotinas para assegurar a boa saúde mental. Descubra como pode preservar o seu bem-estar físico e psicológico trabalhando em casa.

Trabalhar num escritório é muito diferente de trabalhar a partir de casa. Para trabalhar à distância, além de dispor de equipamento adequado, é fundamental assegurar um ambiente confortável, o que inclui escolher a iluminação certa.

Contudo, cuidar do espaço de trabalho não basta. Como revelam inúmeros estudos, o trabalhador tem também de aprender a desconectar-se do trabalho, a organizar o seu tempo e a conciliar a vida profissional com a vida pessoal.

É possível cuidar da sua saúde mental em teletrabalho adotando algumas medidas simples no dia-a-dia.

Dicas para melhor gerir o teletrabalho

As seguintes orientações baseiam-se em recomendações da Ordem dos Psicólogos Portugueses e da Organização Internacional do Trabalho. Adapte-as à sua situação.

A realidade difere consoante o tipo de trabalho, mas também do contexto pessoal de cada um.

1. Prepare-se para o dia de trabalho

Crie uma rotina, respeitando um horário de trabalho fixo todos os dias.

Cuide da sua aparência. Vista-se como se fosse sair. Não tem de usar sapatos de salto alto ou gravata, mas não fique o dia todo de pijama.

Mantenha hábitos de higiene: tome um duche diário, penteie-se, lave os dentes, faça a barba, etc.

Defina um ritual para iniciar o dia de trabalho. Concretize uma ação específica que assinale o início do seu dia de trabalho (por exemplo, prender o cabelo, tomar um café ou verbalizar uma frase motivacional).

2. Escolha um local para trabalhar

É importante usar sempre o mesmo espaço para trabalhar e separar bem os vários ambientes.

Evite trabalhar na sala ou noutras divisões da casa onde se desenvolve outro tipo de atividade, nomeadamente atividades de lazer.

3. Discipline-se

Preveja períodos de descanso. Estabeleça um horário diário, com períodos para trabalhar e, muito importante, para descansar e cuidar e de si. Respeite, sempre que possível, o horário laboral habitual e evite trabalhar fora desse horário ou aos fins de semana.

Levante-se com frequência e mantenha uma postura correta, para evitar desconforto e lesões físicas, como dores lombares ou nas cervicais. Repouse a vista, afastando o olhar do ecrã de vez em quando.

Mantenha hábitos saudáveis que atendam às necessidades do seu corpo (imagem: iStock).

Adote estratégias de relaxamento, através de técnicas como mindfulness, relaxamento muscular ou respiração diafragmática.

Preste atenção ao seu estado de espírito e às suas emoções e reaja em consonância. Perceba se precisa de descanso, de mudar de tarefa, de melhorar o equipamento, etc.

Defina um ritual para finalizar o seu dia de trabalho. Por exemplo, fazer uma caminhada ou compras, telefonar a um familiar ou amigo, ou ouvir música.

4. Gira o seu tempo

Otimize a sua jornada de trabalho organizando as tarefas profissionais por ordem de prioridade. Distribua as tarefas ao longo do mês, da semana e do dia em função da carga de trabalho e das prioridades.

Concentre-se em objetivos concretos.

5. Diversifique atividades

Mantenha atividades recreativas e de ocupação dos tempos livres. Se tal não for possível, procure outras atividades que lhe deem prazer e tragam bem-estar.

Evite o sedentarismo e passar da cadeira em que trabalha para o sofá. Se possível, saia todos os dias de casa, para fazer compras, encontrar-se com um amigo ou apenas para fazer uma caminhada e arejar.

Aumente os níveis de atividade física e pratique uma alimentação saudável e equilibrada.

6. Mantenha uma rede de contactos

Mantenha um contacto frequente com a equipa de trabalho e com os colegas.

Reserve tempo para contactos sociais. 

Utilize as tecnologias para criar pontes e reduzir a sensação de isolamento.

7. Separe vida profissional e familiar

Estabeleça uma fronteira clara entre vida profissional e vida pessoal e familiar.

Não misture a vida familiar com o trabalho. Reserve tempo de qualidade para estar com a sua família (imagem: iStock).

Evite trabalhar e assegurar tarefas domésticas ou familiares ao mesmo tempo. Caso não possa dedicar uma jornada exclusivamente ao trabalho, por ter de atender a questões de caráter pessoal, procure fazê-lo por blocos, desconectando-se totalmente do trabalho para se dedicar às tarefas em questão.

Reparta tarefas e responsabilidades em casa. É importante promover uma boa comunicação entre os membros da família, para partilharem tarefas e, juntos, encontrarem uma rotina diária.

Reformule e organize de forma mais eficaz o seu espaço de trabalho em casa e as rotinas diárias com a ajuda deste guia prático da DECO PROteste.